Move & Relax Balance Pad Training

• Das Körpergewicht wird auf ein Bein verlagert. Das Spielbein wird angehoben und die Position wird gehalten.
• Ziel: Stärkung des Gleichgewichts!

Variante 1: Spielbein wird nach vorne, seitlich und nach hinten vom Körper weggeführt.

Variante 2: Blickrichtungswechsel (seitlich, zur Decke)

• Beim Tandemstand stehen die Füße hintereinander.
• Das Körpergewicht wird gleichmäßig auf beide Beine verteilt und die Position wird zunächst gehalten.
• Ziel: Stärkung des Gleichgewichts!

Variante 1: Blickrichtungswechsel (seitlich, zur Decke)

Variante 2: Blickrichtungswechsel (erschwerte Raumwahrnehmung)
Die Arme werden vor dem Körper nach vorne ausgestreckt (Handflächen zeigen nach oben). Nun wird ein ausgestreckter Arm langsam zur Seite geführt, bis die beiden Arme einen 90 Grad Winkel bilden (Wichtig: Die Augen sind auf die Finger des zur Seite geführten Arms gerichtet). Die Bewegung langsam und konzentriert ausführen!

• Ausgangsposition ist ein schulterbreiter Stand auf dem Balance Pad.
• Während das Gesäß nach hinten unten abgesenkt wird, muss auf folgende Aspekte geachtet werden:
  • Kniegelenke zeigen in dieselbe Richtung wie die Fußspitzen (nach innen fallen vermeiden).
  • Rücken gerade (Vermeidung Rundrücken).
  • Gleichmäßige Verteilung des Körpergewichts auf die Füße (Fersen & Zehenspitzen bleiben vollständig am Boden).
  • Ziel: Kräftigung der Oberschenkel-, Gesäß- sowie der unteren Rückenmuskulatur!

• Beim Ausfallschritt steht der vordere Fuß zentral auf dem Balance Pad.
• Die Zehenspitzen beider Füße zeigen nach vorne.
• Das Kniegelenk des vorderen Knies ist über dem Sprunggelenk positioniert, die Ferse des hinteren Fußes ist in der Luft.
• In der Belastungsphase bildet das vordere Knie einen ca. 90 Grad Winkel, das hintere Knie wird soweit abgesenkt, dass es ebenfalls einen ca. 90 Grad Winkel bildet, es aber nicht den Boden berührt.
• Aufrechte Körperspannung und ausatmen in Belastungsrichtung!
• Ziel: Stärkung des Gleichgewichts und Kräftigung der unteren Extremitäten sowie der Rumpfmuskulatur!

Variante 1: Rotation
Oberkörper wird seitlich rotiert; Becken und untere Extremitäten rotieren nicht mit!

Variante 2: Wechsel aus dem Ausfallschritt in den Einbeinstand
Je dynamischer dieser Wechsel ausgeführt wird, desto anspruchsvoller wird die Übung.

• Rückenlage mit hüftgelenksbreit aufgestellten Füßen.
• Gesäß anheben bis Knie, Hüfte und Schultern eine Linie bilden. Anschließend das Gesäß langsam in Richtung Boden absenken (nicht ablegen!) und darauf achten, dass das Becken gerade bleibt und zu keiner Seite kippt!
• Ziel: Kräftigung der ischiocruralen Muskulatur sowie der Gesäß- und der unteren Rückenmuskulatur!

Variante: Einbeiniges Bridging
Wichtig: Becken kippt nicht zur Seite!

• Ausgangsposition ist die Liegestützposition.
• Die Die Handgelenke werden auf dem Balance Pad direkt unterhalb der Schultern positioniert (Wichtig: Blick geht in Richtung Boden).
• Der Rücken ist gerade und die Rumpfmuskulatur ist angespannt (Vermeidung Rundrücken sowie das Durchhängen des Rückens).
• Während ein Bein durchgestreckt bleibt, wird das Knie des anderen Beins nach vorne in Richtung Ellenbogen der gleichen Seite geführt/angewinkelt. Anschließend das andere Bein ebenfalls zum Ellenbogen der gleichen Seite führen.
• Ausatmen in Belastungrichtung.
• Ziel: Kräftigung der Rumpfmuskulatur!

Variante: Bergsteiger und Unterarmstütz
Wechsel zwischen der Bergsteiger-Übung und der Unterarmstütz-Position.

• Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand (Wichtig: Blick geht in Richtung Boden!)
• Kniegelenke hüftbreit unterhalb der Hüftgelenke auf dem Balance Pad positionieren; Handgelenke unterhalb der Schultergelenke positionieren.
• Arm und Bein diagonal zueinander anheben und vollständig durchstrecken.
• Rumpfmuskulatur aktivieren und darauf achten, dass der Rücken gerade ist.
• Ziel: Stärkung des Gleichgewichts und Kräftigung der Rumpfmuskulatur!

Variante: Nach jeder Wiederholung werden Knie und Ellenbogen unter dem Körper zusammengeführt.

• Die Unterarme werden schulterbreit so auf dem Balance Pad positioniert, dass sich die Ellenbogengelenke unterhalb der Schultergelenke befinden.
• Die Beine sind nach hinten ausgestreckt und während der Übung lediglich auf den Zehenspitzen (falls noch zu schwer, dann auf den Knien) aufgestellt. Sobald der Körper angehoben wird und sich in einer geraden Position befindet, werden Gesäß und Bauch durchgehend gezielt aktiviert und angespannt (Wichtig: Unbedingt das Durchhängen des Rückens (Hohlkreuz) vermeiden; ebenso Vermeidung eines zu starken Rundrückens).
• Blick geht in Richtung Boden und auf eine kontinuierliche Atmung achten!
• Ziel: Kräftigung der Rumpfmuskulatur!

Variante 1: Fuß anheben
Im Wechsel und jeweils für ca. fünf Sekunden wird ein Fuß angehoben (Kippen der Hüfte vermeiden!)

Variante 2: Seitlicher Unterarmstütz
Auch hier werden Gesäß und Bauch durchgehend gezielt aktiviert und angespannt, sobald der Körper angehoben wird und sich in einer geraden Position befindet.